Saya pernah mendapat pertanyaan dalam rubrik Konsultasi Kesehatan dan Kefarmasian yang dimuat di Harian Republika beberapa tahun yang lampau mengenai mengatur gizi saat puasa. Berikut saya postingkan, mudah-mudahan bermanfaat.

Pengasuh Konsultasi Kesehatan dan Kefarmasian yang terhormat,

Terima kasih atas informasinya tentang sakit maag dan berpuasa. Alhamdulillah, saya tidak menderita sakit maag. Namun demikian saya mempunyai keluhan sering merasa lemas dan pusing saat berpuasa. Lemas dan pusing itu biasanya muncul di siang hari ketika berada di kantor sehingga mengganggu pekerjaan. Kadang-kadang rasa pusingnya sampai membuat saya tidak dapat berdiri karena ruangan terasa seperti berputar,  sehingga saya sempoyongan dan pandangan menjadi gelap dan berkunang-kunang. Kadang-kadang setelah beristirahat, kondisi saya bisa pulih kembali dan dapat meneruskan puasa sampai maghrib. Namun jika sudah tak kuat, biasanya puasa terpaksa saya batalkan. Setelah minum segelas teh manis dan beristirahat rasa pusingnya biasanya hilang dan keadaan saya pulih kembali.

Saya sudah pernah memeriksakan diri ke dokter dan “general check up” di salah satu rumah sakit di Jakarta. Menurut dokter hasilnya baik, tidak ada kelainan. Tekanan darah saya pun normal (110/80). Oleh sebab itu dokter hanya memberi vitamin dan menasihati saya untuk tidak memaksakan diri berpuasa. Karena masih ingin berpuasa, saya mohon penjelasan sebagai berikut :

1. Apa kira-kira yang menyebabkan rasa pusing dan lemas yang sangat ini dan bagaimana menanggulanginya ? Di saat tidak puasa kondisi saya baik-baik saja, hampir tidak ada keluhan.
2. Mana yang lebih baik di saat puasa, makanan tinggi protein atau tinggi karbohidrat?
3. Apakah benar di saat puasa tidak baik makan makanan yang berlemak ? Bukankah lemak mengandung banyak kalori ?

Atas penjelasan yang diberikan, saya ucapkan terima kasih..

(Amalia Z., Bandar Lampung)

 

Jawab:

Saudara Amalia yang baik,

Rasa lemas di saat puasa merupakan suatu hal yang wajar, asal tidak berlebihan. Namun jika Anda sampai merasakan pusing yang amat sangat, pandangan gelap dan berkunang-kunang, memang harus diwaspadai. Tindakan Anda memeriksakan diri ke dokter, bahkan sampai melakukan general check up ke Jakarta sangat saya hargai. Hasilnya baik, Alhamdulillah. Namun menurut hemat saya, ada baiknya Anda berdiskusi lebih intensif dengan dokter untuk mencoba menganalisis kemungkinan-kemungkinan yang dapat menjadi penyebab keluhan Anda tersebut. Mudah-mudahan tidak ada gangguan kesehatan yang berarti, namun mengetahui penyakit  (jika ada) lebih dini sangat mempermudah upaya penyembuhannya.

Salah satu kemungkinan yang dapat menjadi penyebab keluhan seperti yang Anda rasakan adalah turunnya kadar gula darah. Gula darah adalah sumber energi utama bagi tubuh. Jika sel-sel tubuh Anda kekurangan energi, Anda akan merasa lemas. Untuk sel-sel otak, gula bahkan merupakan satu-satunya sumber energi. Kekurangan gula darah dapat menyebabkan gangguan pada kerja sel-sel otak. Salah satu manifestasinya adalah pusing, sempoyongan dan pandangan berkunang-kunang. Turunnya kadar gula darah dapat disebabkan oleh gangguan metabolisme karbohidrat, atau dapat pula disebabkan pola makan yang kurang baik. Untuk mengetahui apakah ada gangguan metabolisme dalam tubuh, Anda harus berkonsultasi ke dokter. Dokter akan menyarankan beberapa pemeriksaan laboratorium yang mungkin belum tercover dalamgeneral check up.

Pola makan yang tidak tepat, terutama di saat berpuasa dapat pula menyebabkan kadar gula darah tidak stabil. Untuk itu saya ingin berbagi sedikit pengetahuan tentang metabolisme zat-zat gizi, terutama dalam kaitannya sebagai sumber energi. Siapa tahu dengan pengetahuan ini Anda dapat melihat hal-hal yang masih dapat diperbaiki dari pola makan Anda, sehingga dapat memperbaiki kondisi Anda. Ini juga sekali gus untuk menjawab pertanyaan Anda tentang asupan zat-zat gizi (protein, karbohidrat dan lemak) di saat puasa.

Kebutuhan gizi saat berpuasa atau tidak berpuasa sebenarnya kurang lebih sama, yaitu protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral dalam jumlah yang seimbang. Namun saat berpuasa ada masa dimana tubuh tidak mendapat asupan zat gizi dalam rentang waktu cukup panjang, yaitu sekitar 14 jam. Agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik, sel-sel tubuh harus mendapat gizi dan energi dalam jumlah cukup setiap saat. Oleh sebab itu kita harus mengatur agar ketika tubuh tidak memperoleh asupan zat gizi, yaitu ketika puasa di siang hari, energi yang dibutuhkan tetap tersedia dalam jumlah memadai. Energi ini berasal dari “bahan makanan sumber energi” yang terdapat dalam makanan, yaitu karbohidrat, lemak dan protein. Sedangkan vitamin dan mineral berguna membantu proses  pembentukan energi dari bahan-bahan tersebut.

Walaupun sama-sama merupakan bahan makanan sumber energi, karbohidrat, lemak dan protein berbeda sifatnya. Karbohidrat, terutama dalam bentuk gula, sangat cepat diproses oleh sel-sel tubuh menjadi energi. Dengan demikian gula dapat dikatakan merupakan energi instan. Kelebihan gula baru akan disimpan sebagai cadangan. Sebaliknya lemak dan protein memerlukan waktu yang lebih lama untuk diproses menjadi energi. Sehingga lemak dan protein kurang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan energi instan. Kedua zat gizi ini lebih banyak berperan sebagai cadangan energi. Perbedaan sifat bahan-bahan sumber energi ini memang sudah diatur oleh Allah SWT agar dapat kita manfaatkan untuk kepentingan kita. Dikala kita perlu energi instan, segeralah konsumsi gula dalam bentuk makanan yang manis-manis, Itu sebabnya kita disarankan berbuka puasa dengan makanan yang manis-manis, agar energi yang terkuras saat berpuasa di siang hari segera terganti dengan energi yang berasal dari gula. Kurma,  aneka kolak dan sirup adalah contoh panganan yang cocok untuk keperluan ini. Setelah satu jam atau lebih baru kita cukupkan dengan makan malam yang lengkap. Sebaliknya, makan sahur adalah saat untuk mempersiapkan cadangan energi. Pada saat ini, asupan protein sebaiknya diperbanyak, agar dapat disimpan sebagai cadangan yang akan diubah secara bertahap menjadi energi sepanjang siang hari kita berpuasa. Ikan, daging, ayam, telur dan susu adalah sumber protein yang baik. Dengan demikian tubuh akan tetap terpenuhi kebutuhan energinya, walaupun tidak makan dalam rentang waktu yang cukup panjang.

Banyak orang yang kurang tepat mengatur pola makannya di saat puasa, Makan sebanyak-banyaknya di saat berbuka dan sekedarnya di waktu sahur. Padahal yang baik adalah, makan secara bertahap di waktu berbuka dan makan dalam jumlah yang cukup di saat sahur. Pengaturan komposisi zat-zat gizi juga kurang diperhatikan. Yang baik adalah tetap makan dengan gizi seimbang, dengan lebih banyak makan karbohidrat (gula) di saat berbuka untuk mendapatkan energi instan, dan lebih banyak protein di saat sahur untuk disimpan sebagai cadangan energi. Makan buah dan sayuran mutlak perlu untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Bagaimana dengan makanan berlemak ? Boleh-boleh saja kita konsumsi baik saat berbuka, sahur maupun diantaranya, asal tidak berlebihan. Walaupun tinggi kalorinya, lemak relatif lebih lama dimetabolisme, oleh sebab itu sebaiknya dikonsumsi di saat sahur. Pada saat berbuka sebaiknya kurangi konsumsi lemak, sebab dapat menyebabkan gangguan pada lambung terutama karena meningkatnya produksi asam lambung. Demikian yang dapat saya sampaikan, mudah-mudahan bermanfaat. Salam.

(DR. Ernawati Sinaga, MS, Apt.)